Kam reikalingi baltymai ?

Baltymai yra reikalingi jūsų organizmui, kad jis puikiai funkcionuotų. Iš to iškyla klausimas: Iš kokio maisto gauti baltymus ? Kokia yra baltymų nauda žmogaus organizmui ?

Apie viską sužinosite šiame straipsnyje.

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga žmonėms, sportininkams.

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga, kuri turėtų sudaryti mitybos pagrindą.

Baltymai turi apie 4 kcal viename grame, tiek pat kalorijų, kiek angliavandeniai. Tačiau žmogaus organizmui reikia daugiau energijos suskaidyti baltymus negu angliavandenius ir riebalus. Dėl šios priežasties baltymai yra laikomi daugiausia energijos išdeginančia maistine medžiaga. Todėl padidinus baltymų kiekį mityboje galite pagreitinti savo medžiagų apykaitą.

Kaip skaidomi baltymai? Baltymų skaidymas yra sunkus procesas. Iš pradžių baltymai suskaidomi iki skirtingų amino rūgščių, tada amino rūgštys nusiunčiamos į kepenis, kur vyksta gliukogenezė (tai procesas, kurio metu amino rūgštys virsta į gliukozę).

Jūsų kūnas natūraliai pagamina 12 būtinųjų amino rūgščių. Šios amino rūgštys yra būtinos sveikatai. Kitas amino rūgštis turite gauti iš maisto.

Rekomenduojama minimali baltymų norma svorio palaikymui yra 0,8 g/kg. Tokia baltymų norma yra šiek tiek per maža žmonėms, kurie yra aktyvūs, nori numesti svorio. Yra daug mokslinių tyrimų, kurie parodė, kad didesnis baltymų vartojimas padeda numesti daugiau svorio, atsistatyti po fizinio krūvio, teigiamai veikia bendrą žmogaus savijautą, padeda išlaikyti raumeninę masę, padidina sotumo jausmą.

Pakankamas baltymų suvalgymas dietos metu padeda pagerinti žmogaus kūno kompoziciją. Žmogaus kūnas nesuglemba dietos metu, išlaiko gražų tonusą. Svarbu paminėti, kad didesnis baltymų suvartojimas teigiamai veikia plaukų, nagų, odos būklę.  Moterys ir vyrai, kurie padidina baltymų suvartojimą pagerina plaukų ir nagų stiprumą.

Baltymai yra svarbūs žmogaus hormonų, fermentų gamybai, teigiamai veikia organizmo imunitetą, padeda išvengti anemijos, pagerinti hemoglobino rodiklius. Norite jaustis energingi, sotūs ir stiprūs ? suvalgykite pakankamai baltymų, nes baltymai jums padeda.

Jeigu žmogus užsiiminėja sportu, rekomenduojama suvartoti 1,4-2.4 g/kg baltymų. Toks baltymų kiekis turėtų būti pakankamas geram atsistatymui  po sunkių treniruočių ar aktyvaus fizinio krūvio. Baltymų poriekis gali padidėti, jeigu yra didinamas fizinis krūvis/metamas kūno svoris.

Pakankamas baltymų suvartojimas gali pagerinti raumenų augimą bei sportinį pajėgumą. Tyrimais įrodyta, kad didesnis baltymų suvartojimas padeda sumažinti raumenų skausmą, traumų tikimybės riziką.

Atsižvelgdamas į mokslinius tyrimus rekomenduoju surinkti atitinkamą kiekį baltymų dienos metu. Tegu baltymai būna pagrindinė maistinė medžiaga, kuri sudaro jūsų mitybos pagrindą. Laikantis dietos, sportuojant baltymų kiekis gali būti didesnis, moksliniai tyrimai nurodo, kad būtų galima padidinti baltymų suvartojimą iki 3.3-4.4 g/kg, nesusidurti su sveikatos problemos, išskyrus klinikinius atvejus.

Svarbu suprasti, iš kokio maisto galite gauti pakankamai baltymų, kad ateityje galėtumėte lengvai susiplanuoti mitybą. Daugiausiai baltymų gausite iš:

Gyvulinės kilmės baltymų šaltinių: vištienos file, liesos jautienos, kalakutienos, tuno, baltos žuvies, krevečių, sūrio, varškės, pieno, jogurtų, kiaulienos, avienos, triušienos, elnienos, baltymų miltelių (pieno išrūgų, izoliato, kazeino, kiaušinių, jautienos), kengurienos, strutienos, kumpio, menkės, lydekos, kitų jūrų gėrybių, kiaušinio baltymų, kiaušinių, lašišos, paukštienos, bekono, ėrienos, šernienos, vištienos šlaunelių, blauzdelių, šašlykų, dešrelių (geros sudėties), skumbrės, šprotų, šamo, ešerio, kalmarų, mocarelos, fetos, tepamų sūrių,  varškės (be pridėtinio cukraus), pelėsinio sūrio.

Augalinės kilmės baltymų šaltinių: pupelių, avinžirnių, lęšių, kynvos, avižų, kanapių, sėklų, riešutų, kviečių, baltymų mišinių (ryžių, kanapių, pupelių, žirnių, sojos), sojų, tofu, seitanų, spirulinos, dumblių, daržovių, žirnių, tačiau iš šių baltymų šaltinių kartu gausite nemažai angliavandenių, mažai riebalų bei daug kcal. Todėl maisto produktus turite rinktis atsakingai, suprasti, kad valgant augalinės kilmės baltymus iš augalinės kilmės gausite baltymus, kurie yra prasčiau pasisavinami, todėl augalinės kilmės baltymų turėsite suvalgyti daugiau. Augalinės kilmės baltymai yra 30% blogiau pasisavinami, todėl jums reikės suvalgyti 30% daugiau baltymų, jeigu esate veganas arba tam tikromis dienomis valgote tik augalinį maistą, pavyzdžiui, jeigu jūsų dienos baltymų norma yra 100 g, kad gautumėte šią dienos baltymų normą, jums reikia gauti 130 g baltymų iš augalinio maisto, palyginus su gyvūlinės kilmės baltymų šaltiniais, kurių reikėtų suvalgyti tik 100 g, kad gautumėte 100 g baltymų.

Praktiškai norint pasisavinti 30 g baltymų, reikėtų suvalgyti apie:

1. 320 g iškeptų avinžirnių.
2. 80 g kietojo, fermentinio, pelėsinio sūrio.
3. 120 g riešutų arba natūralaus riešutų sviesto.
4. Išgerti apie 1 l pieno, kefyro, pasukų.
5. 100 g mozzarellos.
6. 35-40 g baltymų miltelių.
7. 130 g tuno savo sultyse.
8. Apie 150 g neparuoštos vištienos/mėsos/kalakutienos.
9. Apie 300 g graikiško jogurto.
10. Apie 200 g neišvirtų makaronų.
11. Apie 150 g neišvirtų pupelių.
12. Apie šešis pilnus kiaušinius.

Skirtingi baltymų šaltiniai turi skirtingą kiekį kcal, todėl visada būtina planuoti mitybą, kad nebūtų pasisavinta per daug kcal ir kitų maistinių medžiagų, gauta pakankamai baltymų. Dabar žinote, iš kokio maisto galite gauti pakankamai baltymų, todėl kai planuositės savo mitybą, visada galėsite atsiversti šį knygos skyrelį, sužinoti, kokius produktus įtraukti į savo mitybą, kad gautumėte pakankamai baltymų.

Dažniausiai mitybą planuokite iš vakaro, kad žinotumėte, kad kitos dienos surinksite reikiamą kiekį maistinių medžiagų, neviršijate dienos kcal normos.

Apibendrinus, jeigu norite numesti svorį greitai ir efektyviai turite valgyti visą maistą, neužsiimti alinančiu sportu, pradėti planuotis mitybą.