1. Patiekalas:
Varškė su sausais pusryčiais
Reikės:
150 g liesos varškės,
kakavos, cinamono,
100 g mėgstamų uogų arba vaisių,
50 g sausų pusryčių, pilno grūdo dribsnių arba mėgstamos granolos,
papildomai galite pridėti graikiško jogurto, jeigu norite skystesnės konsistencijos, taip
pat stevijos saldiklio, jeigu norite, kad gaminys būtų saldesnis (tačiau tada gaminys turės daugiau kcal).
Gaminame:
Varškę dedame į dubenį, ant varškės suberiame uogas, mišinį pagardiname sausais pusryčiais, prieskoniais.
Iš viso apie 410 kcal (17 g riebalų, 33 g baltymų, 31 g angliavandenių).
2. Patiekalas:
Daržovės su jautiena
Reikės:
160 g jautienos besftrogeno arba lieso jautienos kumpio (supjaustyto mažais gabaliukais prieš kepant),
110 g špinatų,
10 ml balzamiko acto,
20 g garstyčių,
10 g sviesto,
druskos,
1-2 skiltelių česnako,
mėgstamų prieskonių.
Gaminame:
Jautieną supjaustome juostelėmis. Jeigu naudojate befstrogeną, galite jį susmulkinti iki jums patinkančio dydžio. Pagardiname garstyčiomis, balzaminiu actu. Smulkiname česnaką, kepame ant sviesto, jei reikia įpilame truputį vandens. Kai iškepa mėsa, dedame špinatus ir kelias minutes patroškiname. Jeigu norisi, įdedame čili pipiro, druskos, prieskonių. Šalia galite patiekti (ryžius, grikius, bulves, makaronus, daržoves), tačiau tada gausite daugiau kalorijų.
Iš viso apie 366 kcal (14 g riebalų, 36 g baltymų, 24 g angliavandenių).
3. Patiekalas:
Kiaušiniai su sūdyta lašiša
Reikės:
25 g jogurto 2,4% rieb.,
60 g sūdytos lašišos,
druskos,
3 kiaušinių (M dydžio),
mėgstamų prieskonių,
saulėje džiovintų pomidorų pagal skonį,
alyvuogių (savo sultyse), jeigu yra poreikis.
Gaminame:
Kiaušinius išverdame kietai, perpjauname per pusę, trynius išimame ir sutriname su smulkinta lašiša ir šaukšteliu jogurto. Gautą masę dedame atgal į kiaušinių puseles ir apibarstome prieskoniais, žolelėmis, druska, saulėje džiovintais pomidorais. Pagardiname alyvuogėmis pagal skonį (pridedant alyvuogių, didės gaminio kcal ir riebalų kiekis (pridėjus alyvuogių persiskaičiuokite kcal).
Iš viso apie 460 kcal (27 g riebalų, 34 g baltymų, 4 g angliavandenių).
Bendras dienos kcal kiekis apie 1236 kcal (58 g riebalų, 103 g baltymų, 59 g angliavandenių).
Antras variantas: savaites maisto planas pavyzdys:
1. Patiekalas:
Varškė su sausais pusryčiais
Reikės:
150 g liesos varškės,
kakavos, cinamono,
100 g mėgstamų uogų arba vaisių,
50 g sausų pusryčių, pilno grūdo dribsnių arba mėgstamos granolos,
papildomai galite pridėti graikiško jogurto, jeigu norite skystesnės konsistencijos, taip
pat stevijos saldiklio, jeigu norite, kad gaminys būtų saldesnis (tačiau tada gaminys turės daugiau kcal).
Gaminame:
Varškę dedame į dubenį, ant varškės suberiame uogas, mišinį pagardiname sausais pusryčiais, prieskoniais.
Iš viso apie 410 kcal (17 g riebalų, 33 g baltymų, 31 g angliavandenių).
2.Patiekalas:
Užkandis
Reikės:
40 g baltymų miltelių,
vandens.
Gaminame:
Baltymų miltelius sumaišome su vandeniu pagal norimą konsistenciją.
Iš viso kcal apie 160 kcal (1 g riebalų, 36 g baltymų, 2 g angliavandenių).
3. Patiekalas:
Daržovės su jautiena
Reikės:
160 g jautienos besftrogeno arba lieso jautienos kumpio (supjaustyto mažais gabaliukais prieš kepant),
110 g špinatų,
10 ml balzamiko acto,
20 g garstyčių,
10 g sviesto,
druskos,
1-2 skiltelių česnako,
mėgstamų prieskonių.
Gaminame:
Jautieną supjaustome juostelėmis. Jeigu naudojate befstrogeną, galite jį susmulkinti iki jums patinkančio dydžio. Pagardiname garstyčiomis, balzaminiu actu. Smulkiname česnaką, kepame ant sviesto, jei reikia įpilame truputį vandens. Kai iškepa mėsa, dedame špinatus ir kelias minutes patroškiname. Jeigu norisi, įdedame čili pipiro, druskos, prieskonių. Šalia galite patiekti (ryžius, grikius, bulves, makaronus, daržoves), tačiau tada gausite daugiau kalorijų.
Iš viso apie 366 kcal (14 g riebalų, 36 g baltymų, 24 g angliavandenių).
4. Patiekalas:
Kiaušiniai su sūdyta lašiša
Reikės:
25 g jogurto 2,4% rieb.,
60 g sūdytos lašišos,
druskos,
3 kiaušinių (M dydžio),
mėgstamų prieskonių,
saulėje džiovintų pomidorų pagal skonį,
alyvuogių (savo sultyse), jeigu yra poreikis.
Gaminame:
Kiaušinius išverdame kietai, perpjauname per pusę, trynius išimame ir sutriname su smulkinta lašiša ir šaukšteliu jogurto. Gautą masę dedame atgal į kiaušinių puseles ir apibarstome prieskoniais, žolelėmis, druska, saulėje džiovintais pomidorais. Pagardiname alyvuogėmis pagal skonį (pridedant alyvuogių, didės gaminio kcal ir riebalų kiekis (pridėjus alyvuogių persiskaičiuokite kcal).
Iš viso apie 460 kcal (27 g riebalų, 34 g baltymų, 4 g angliavandenių).
Bendras dienos kcal kiekis apie 1396 kcal (59 g riebalų, 139 g baltymų, 61 g angliavandenių).
Trečias savaites maisto planas pavyzdys:
1. Patiekalas:
Varškė su sausais pusryčiais
Reikės:
150 g liesos varškės,
kakavos, cinamono,
100 g mėgstamų uogų arba vaisių,
50 g sausų pusryčių, pilno grūdo dribsnių arba mėgstamos granolos,
papildomai galite pridėti graikiško jogurto, jeigu norite skystesnės konsistencijos, taip
pat stevijos saldiklio, jeigu norite, kad gaminys būtų saldesnis (tačiau tada gaminys turės daugiau kcal).
Gaminame:
Varškę dedame į dubenį, ant varškės suberiame uogas, mišinį pagardiname sausais pusryčiais, prieskoniais.
Iš viso apie 410 kcal (17 g riebalų, 33 g baltymų, 31 g angliavandenių).
2.Patiekalas:
Užkandis
Reikės:
40 g baltymų miltelių,
vandens.
Gaminame:
Baltymų miltelius sumaišome su vandeniu pagal norimą konsistenciją.
Iš viso kcal apie 160 kcal (1 g riebalų, 36 g baltymų, 2 g angliavandenių).
3. Patiekalas:
Daržovės su jautiena
Reikės:
160 g jautienos besftrogeno arba lieso jautienos kumpio (supjaustyto mažais gabaliukais prieš kepant),
110 g špinatų,
10 ml balzamiko acto,
20 g garstyčių,
10 g sviesto,
druskos,
1-2 skiltelių česnako,
mėgstamų prieskonių.
Gaminame:
Jautieną supjaustome juostelėmis. Jeigu naudojate befstrogeną, galite jį susmulkinti iki jums patinkančio dydžio. Pagardiname garstyčiomis, balzaminiu actu. Smulkiname česnaką, kepame ant sviesto, jei reikia įpilame truputį vandens. Kai iškepa mėsa, dedame špinatus ir kelias minutes patroškiname. Jeigu norisi, įdedame čili pipiro, druskos, prieskonių. Šalia galite patiekti (ryžius, grikius, bulves, makaronus, daržoves), tačiau tada gausite daugiau kalorijų.
Iš viso apie 366 kcal (14 g riebalų, 36 g baltymų, 24 g angliavandenių).
4. Patiekalas:
Užkandis
Reikės:
dviejų bananų
Gaminame:
Nulupame bananus, suvalgome.
Iš viso apie 250 kcal (0 g riebalų, 0 g baltymų, 62.5 g angliavandenių).
5. Patiekalas:
Kiaušiniai su sūdyta lašiša
Reikės:
25 g jogurto 2,4% rieb.,
60 g sūdytos lašišos,
druskos,
3 kiaušinių (M dydžio),
mėgstamų prieskonių,
saulėje džiovintų pomidorų pagal skonį,
alyvuogių (savo sultyse), jeigu yra poreikis.
Gaminame:
Kiaušinius išverdame kietai, perpjauname per pusę, trynius išimame ir sutriname su smulkinta lašiša ir šaukšteliu jogurto. Gautą masę dedame atgal į kiaušinių puseles ir apibarstome prieskoniais, žolelėmis, druska, saulėje džiovintais pomidorais. Pagardiname alyvuogėmis pagal skonį (pridedant alyvuogių, didės gaminio kcal ir riebalų kiekis (pridėjus alyvuogių persiskaičiuokite kcal).
Iš viso apie 460 kcal (27 g riebalų, 34 g baltymų, 4 g angliavandenių).
Bendras dienos kcal kiekis apie 1636 kcal (59 g riebalų, 139 g baltymų, 123.5 g angliavandenių).