Raumenys – vienas iš minkštųjų žmogaus audinių, atsakingų už aktyvų organizmo judėjimą, kūno pozicijos stabilumą ir vidaus organų turinio.

 

Kiekvienas žmogus turi išskirtinį potencialą užsiauginti daugiau arba mažiau raumenų, priklausomai nuo žmogaus fiziologinių savybių. Todėl svarbu suprasti, kad ne kiekvienas iš jūsų gali tapti Arnold Schwarzeneggeriu, tačiau jūs galite tapti savo geriausia versija (be anabolinių steroidų, turėti gražų ir raumeningą kūną).

 

Iš lieknos merginos ar liekno vaikinuko patapti į raumeningą ir seksualų asmenį. Aišku šiems pokyčiams reikės įdėti darbo, neužteks žiūrėti netflix ir tikėtis stebuklo, reikės sportuoti sporto salėje ir valgyti daug skanaus maisto.

 

Norėdamas jums padėti parašiau šį straipsnį, kaip priaugti daugiau raumeninės masės:

 

Raumenys: Nr. 1 Suvalgykite atitinkamą kiekį kalorijų.

.
Atsakau į vieną iš populiariausių klausimų, kaip pamaitinti raumenis, kad jie augtų?

1.Jūsų didžiausias įrankis, kuris padeda užsiauginti raumenis yra kalorijų perteklius, kuris reikalingas raumenų augimui.

2.Jeigu jūs tik pradėjote treniruotis (esat naujokas/e), anksčiau nesitreniravote, dirbote sėdimą darbą ar šiaip būdavote pasyvūs, tikslinis kalorijų perviršis nėra reikalingas, nes jūs atliksite darbą, kurio prieš tai neatlikinėjote – tai įtakos kūno, bei raumenų pakitimus. Visiems kitiems individams, kurie nori užsiauginti raumenis – kalorijų perteklius yra būtinas.

3.Nuolatos turite save maitinti maistu, kad jūsų kūnas neturėtų medžioti energijos atsargų, jūsų kūnas privalo turėti energijos atsargų čia ir dabar, kad visą energiją galėtų panaudoti raumenų statybai, atstatymui.

4.Hormoninė anabolinė aplinka (iš dalies kalorijų pertekliaus aplinka) – testosteronas šioje aplinkoje palaikomas aukštesniame lygyje, be to, insulino kiekis yra padidėjęs, kas leidžia maistinėms medžiagoms greičiau patekti į raumenis, kas skatina raumenų augimą.

 

Testosteronas ir insulinas – hormonai, kurie yra labai anaboliniai.

5. Nuo kalorijų pertekliaus pagerėja ląstelinė raumenų struktūra – kas leidžia maistinėms medžiagoms greičiau patekti į sužalotus raumenis, kurie buvo paveikti hipertrofijos.

Jeigu jūs nežinote, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti auginant raumenis – paprasčiausiai, savo kūno svorį padauginkite iš 32-40. Gautas kcal skaičius gali duoti bendrą supratimą, kiek kalorijų jums reikia norint priaugti raumenų.

 

Prie to pačio, kuo didesnis jūsų aktyvumas, tuo daugiau kalorijų turėsite suvartoti, tuo iš didesnio skaičiau turėsite padauginti savo esamą svorį. Tačiau visais atvejais sekite savo suvartojamas kalorijas, progresą, kad galėtumėte progresuoti ir prisitaikyti.

Viena iš taisyklių, kurios turėtumėte laikytis – į savaitę turėtumėte priaugti apie 300 g, į dvi savaites 600 g,  kas būtų apie 1 % jūsų kūno masės. Tai turėtų būti optimali riba, kurios jums užtenka siekiant progreso raumenų augime, nenorint prisiauginti papildomų riebalų.

Raumenys: Nr. 2 Valgykite daug baltymų.

Norite pagerinti raumenų augimą? Tada jūs norite sužinoti, kaip pagerinti jūsų raumenyse vykstančią baltymų sintezę.

Taigi, raumenų baltymų sintezė yra atsakinga už raumenų augimą, ši sintezė stimuliuojama, kai sportuojate sporto salėje bei valgant baltymus.

Kaip valgyti baltyminį maistą ?

1. Paprasto valgio metu turėtumėme surinkti mažiausiai 20 g aukštos kokybės baltymų, norint pagerinti baltymų sintezę.
2. Po treniruotės valgomas valgis turėtų turėti apie 40 g baltymų, nes yra įrodymų, kad 40 g baltymų suteikia geresnį efektą nei 20 g (šiek tiek pagerina baltymų sintezę).
3. Jums reiktų vartoti 40 g baltymų prieš miegą. Tyrimai teigia, kad didesnis baltymų kiekis prieš miegą yra naudingas. Norėdami pagerinti atsistatymo efektą rinkitės baltymą kazeiną, kuris yra lėčiau pasisavinamas.
4. Būtų neblogai baltyminius valgius valgyti kas 3-5 valandas.
5. Galiausiai, noriu paminėti, kad svarbiausia, ką mums reikia padaryti – surinkti atitinkamą baltymų kiekį dienos pabaigoje.

Baltyminiai valgiai galėtų būti išdėlioti: Pusryčių/pietų/vakarienės metu gaunate baltymų, po treniruotės išgeriate baltyminį kokteilį, bei po vakarienės suvalgote baltyminio pudingo/varškės, jogurto ar išgeriate baltyminį kokteilį.

1g Baltymų turi – 4 kcal. Rekomenduojama surinkti 1-2,5g baltymų/kg per dieną.

Raumenys: Nr. 3 Skirtingas maistines medžiagas valgykite skirtingu laiku.

Svarbus dalykas raumenų mitybai yra atitinkamas laikas, kada valgote maistą. Valgymo laikas gali įtakoti jūsų pasiekiamus svorio prieaugio rezultatus. Valgymo laikas padeda susidėlioti valgymus, tam kad po valgio nesijaustumėte persivalgę.

Būtų naudinga kas tris/penkias valandas suvalgyti baltyminio maisto.

Stenkitės daug angliavandenių suvalgyti prieš, po treniruotės.

Riebalų valgymas – stengitės vengti riebaus maisto prieš, po treniruotės ir prieš miegą.

1. Baltyminis maistas turėtų būti išdėliotas visos dienos metu, su kiekvienu valgymu turėtume surinkti atitinkamą baltymų kiekį. Baltymai nėra kaupiami jūsų organizme, baltymai pagreitina baltymų sintezę, ko jūsų kūnui reikia.

2.Kaip žinome, angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruočių metu. Dėl šios priežasties yra naudingas valgyti angliavandenius prieš, po treniruotės. Ne vien dėl to, kad darome treniruotę, bet dėl geresnio raumenų atsistatymo, bei būsimos treniruotės ateityje.

3.Riebalų valgymo laikas yra ne toks svarbus, kaip angliavandenių ir baltymų. Riebalų valgymas sulėtina jūsų virškinimo sistemos darbą. Riebalai yra kaupiami. Dėl šių priežasčių riebalus turėtumėte valgyti ne prieš, po treniruotės. Riebalų vartojimas prieš/po treniruotės turi būti saikingas.

Raumenys:  Nr. 4 Baltymai, riebalai, angliavandeniai.

Turite suprasti, kaip skirtingos maistinės medžiagos yra panaudojamos

Angliavandeniai:
1. Panaudojami intensyvių treniruočių metu.
2. Naudingi atsistatymui.
3. Suvalgius angliavandenių išsiskiria insulinas.
4. Jų rankama vaisiuose, daržovėse, makaronuose, bulvėse.

Riebalai:
1. Suteikia reikalingų vitaminų.
2. Padaro maistą skanesniu.
3. Riebalai – reikalingi mūsų sveikatai.

Baltymai:
1. Skatina raumenų baltymų sintezę.
2. Suteikia sotumo jausmą.
3. Reikalingi hormonų gamybai ir imunitetui.

Raumenys Nr.5 – tinkamas maisto pasirinkimas.

1. Baltymai. Koncentruokitės ties įvairiais, bei kokybiškais baltymų šaltiniais, kurie turi pilna aminorūgščių grandinę: Liesa mėsa, kiaušiniai pieno produktai, žuvis ir kt.

2. Angliavandeniai. Koncentruokitės ties pilno grūdo produktais, vaisiais, daržovėmis.

3. Riebalai. Koncentruokitės ties riebalais, kurie neturi daug sočiųjų riebiųjų rūgščių. Riebalų gausite iš riešutų, aliejų, sėklų, sviesto, riebios mėsos, žuvies, avokadų.

Apibendrinus, jeigu norite priaugti raumeninės masės, turite suvalgyti daugiau kcal negu jums reikia svorio palaikymui, valgyti visą maistą, atsižvelgti į valgymo laiką, sportuoti, mėgautis ilgalaikiu svorio prieaugio procesu.

Tikiuosi šis straipsnis buvo naudingas ir užvedė ant kelio, kaip priaugti raumeninės masės.

Galiu tau padėti priaugti svorio ir išmokinti planuotis mitybą, tam turi užsisakyti individualaus bendradarbiavimo paslaugą arba įsigyti mitybos planą.

Svorio priaugti lengva, kai žinai, ką tiksliai turi padaryti, kad pasiektum savo išsikeltą tikslą. Svorio priaugsi greičiau, jeigu pradėsi šiandien, neatidėliosi savo sprendimų ateičiai.