Mityba sportuojant yra labai svarbi, jeigu norite pasiekti optimalių bėgimo, sportinių rezultatų, išvengti pervargimo ar energijos trūkumo.

 

Šiame straipsnyje pateikiu mitybos rekomendacijos ištvermės šakų atstovams, kurie intensyviai treniruojasi arba dalyvauja varžybose. Panašios rekomendacijos galėtų būti taikomos kitų šakų sportininkams, tačiau šiek tiek reikėtų pakoreguoti kcal ir angliavandenių kiekį mityboje. Todėl supraskite, kad mityba sportuojant yra svarbi (1).

Mityba sportuojant – angliavandenių norma

Angliavandeniai:

Dienos norma: 5-7g/kg/dienai (jeigu sportas dieną trunka apie vieną valandą);

6-7g/kg/dienai (jeigu sportas dieną trunka apie 1-3 h);

8-12 g/kg/dienai (jeigu sportas dieną trunka 4>h).

Kelias dienas prieš varžybas yra rekomenduojama suvalgyti:

6 g/kg/dienai (jeigu sportas trunka <90 min);

10-12 g/kg/dienai (jeigu sportas trunka ilgiau nei >90 min.) + 1-4 g/kg (1-4 h prieš bėgimą).

Per treniruotę: 30-60 g/h (<2.5h), 60-70g/h (>2.5 h), 90g/h (>2.5 h, jeigu atletas toleruoja didesnį angliavandenių įsisavinimą).

Po treniruotės (po bėgimo varžybų): 8-10 g/kg/dienai (pirmas 24 h), 1.0-1.2 g/kg/h (pirmas 3-5 h) arba 0.8 g/kg/h + baltymai (0.3g/kg/h) arba kofeinas (3 mg/kg).

Mityba sportuojant – baltymų norma

Baltymai:

Dienos norma: 1.4-2.5 g/kg/dienai (0.3 g/kg kas 3-5 h).

Prieš treniruotę: 0.3g/kg prieš (arba iškart po treniruotės).

Per treniruotę: 0.25 g/kg (jeigu daromos aukšto intensyvumo treniruotės, atliekamas ekscentrinis krūvis).

Po treniruotės: 0.3g/kg prieš (arba iškart po treniruotės) (0-2h intervale).

 

Mityba sportuojant – riebalų norma

Riebalai:

Neturėtumėte valgyti mažiau negu <20% dienos energijos normos.

Reikėtų surinkti reikiamą dienos omega-3 normą, apgalvoti `MCT papildus, sumažinti riebalų vartojimą angliavandenių užkrovos metu, prieš varžybas, siekiant išvengti virškinimo sutrikimų.

Jeigu jūsų dienos energijos poreikis yra didelis, į savo mitybos racioną galite įtraukti daugiau riebaus maisto, pvz, riešutų, avokadų, aliejų.

 

Mityba sportuojant – vanduo

Vanduo:

Reikėtų suvartoti apie 400-800 mL/h; atsižvelgiant į klimatą, prakaitavimą, druskos pašalinimą iš organizmo per prakaitą, kūno temperatūros, amplitudės, kūno svorio, inkstų funkcijos. Taip pat, reikėtų atsižvelgti į troškulį, šlapimo spalvą.

Po treniruotės po treniruotės rekomenduojama išgerti 150% prarasto vandens kiekio per treniruotę.

Mityba sportuojant – druska

Druska:

Reikėtų suvartoti apie 300-600 mg/h, jeigu prakaituojama (>1.2L/h). Taip pat atletams, kurie išskiria sūrų prakaitą, bei atletams, kurių treniruotės trunka ilgiau nei dvi valandas. Atsižvelgiant į klimatą, prakaitavimą, druskos pašalinimą iš organizmo per prakaitą, kūno temperatūros, amplitudės, kūno svorio, inkstų funkcijos.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į troškulį, šlapimo spalvą.

Po treniruotės: reikėtų gerti vandenį praturtintą druska (>60 mmol/L natrio (-1380mg/L)

Nitratai: 300-600 mg nitratų (iki 10mg/kg arba 0.1mmol/kg) arba 500 mL burokėlių sulčių arba 3-6 burokai (per 90 minučių nuo treniruotės pradžios), nitratų suvartojimą reiktų cikluoti, padidinti suvartojimą savaitę prieš varžybas.

 

Mityba sportuojant – antioksidantai

Antioksidantai:

Nevartoti antioksidantų prieš treniruotę (siekiant išvengti neigiamos organizmo adaptacijos), vartoti prieš treniruotę tik tuo atveju, jeigu reikia atsistatyti per 24h.

Pagrindiniai antioksidantų šaltiniai: žalios spalvos daržovės, uogos, žalia arbata, raugintos vyšnių sulčių du kartus į dieną (gerai yra rinktis koncentratą).

Antioksidantus gerti 4-5 dienas prieš ir 2-3 dienas po varžybų; taip pat, būtų galima gerti žaliosios arbatos ekstraktą: 270-1200mg/dienai.

Kofeinas: 3-6 mg/kg 30-90 min prieš treniruotę; papildomai 1-2h, jeigu yra poreikis,

>9mg/kg neturi papildomo efekto sportiniams rezultatams (be to gali būti laikomas, kaip dopingas); <3mg/kg gali būti ergogeninis be šalutinkų efektų.

Po treniruotės būtų galima sumaišyti 3mg/kg kofeino su angliavandeniais, siekiant greitesnio glikogeno atstatymo.

 

Mityba sportuojant –probiotikai

Probiotikai:

Lactobacillus and Bifidobacteria gali padėti kovoti su virškinimo problemomis.

Mano papildomas pasiūlymas būtų apsvarstyti didesnį baltymų vartojimą (pakelti iki 1.8-2g/kg ir sekti atsistatymą, kūno kompoziciją), norint pagerinti bėgimo rezultatus reikia turėti nedidelį kūno riebalų procentą, optimalų kūno svorį.

 

Pagrindinės klaidos, su kuriomis susiduria bėgikai:

1. Nesugeba baigti bėgimo distancijos, nes išsenka glikogeno atsargos.
2. Susiduria su dehidracija: netenka labai daug vandens svorio, patiria didesnę negu 3% dehidrataciją, didelis vandens netekimas bėgimo metu neigiamai paveikia bėgimo efektyvumą ir galutinį rezultatą.
3. Susiduria su virškinimo problemomis. Pavyzdžiui, pilvo pūtimu, pilvo skausmu. Pilvo pūtimas, skausmas neigiamai gali paveikti bėgimo efektyvumą.

Šių problemų atletas gali išvengti suvalgydamas pakankamai angliavandenių prieš ir per startą. Taip pat, pasirūpindamas pakankamu vandens suvartojimu, tačiau ne per dideliu. Be to, atletas gali sumažinti virškinimo problemas pasirinkęs išbandytą valgymo techniką.

Kaip jau matėte, straipsnio pradžioje pateikiau rekomendacijas, kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti prieš ir per bėgimą, kad turėtumėte pakankamai energijos varžyboms ir nepradėtumėte varžybų nepavalgę ir nepapildę savo organizmo glikogenu.

Praktinis pavyzdys, 2-3 dienas prieš varžybas galite pradėti valgyti daugiau maisto, tam kad maksimaliai prikauptumėte glikogeno atsargų, tačiau turite valgyti optimaliai, kad varžybų metu nesvertumėte per daug, tai reiškia, kad negalite valgyti be saiko. Planuodami savo mitybą turite rinktis lengvai virškinamą maistą.

 

MAISTO PAVYZDŽIAI:

Paprasti angliavandenių pavyzdžiai, kurie padės gauti pakankamai angliavandenių ir neapsunkins virškinimo (vengti daug skaidulų turinčių angliavandenių): ryžiai, makaronai, kukurūzų trapučiai, kukurūzai, ryžių pudingas, trapučiai, taleriai, guminukai, sultys, medus, pienas, liesi kruasanai, liesi meduoliai, pieniškos bandelės, liesi vafliai, skysti, liesi jogurtai su cukrumi, sausi pusryčiai (žiūrėti, kad sudėtyje nebūtų daug riebalų), duona, uogienės, džiovinti vaisiai (bet žiūrėti, kad gerai virškintų). Saldžiosios bulvės, paprastos bulvės, liesi riestainiai, kitas liesas ir greitai virškinamas maistas.

Galbūt galvojate, kad negalima valgyti cukraus ar duonos prieš varžybas, tačiau tik iš tokio maisto galite surinkti pakankamą angliavandenių normą bėgimui ir nejausti pilnumo jausmo.

Ką valgyti pusryčiams bėgimo dieną ?:

Prieš bėgimą/treniruotę daugiau dėmesio turite skirti mitybai, kad virškinimas bėgimo metu būtų sklandus.

Maistas prieš bėgimą turėtų būti suvalgytas likus apie  3-4h (maistas turėtų susivirškinti per 3-4h, todėl neturėtumėte jausti didelio diskomforto).

Valgio prieš bėgimą metu turėtumėte gauti nuo 100-200g angliavandenių (maistas savo sudėtyje turėtų turėti mažai skaidulų, ypač tiems žmonėms, kurie prastai virškina maistą, susiduria su virškinimo problemomis).

Pateiksiu dar kelis maisto produktus, kurie tiktų maistui prieš varžybas: riestainiai su uogiene, sausi pusryčiai, balta duona su uogiene ar cukrumi.

Tinkamas maistas prieš varžybas, leis maksimaliai praturtinti kepenų ir raumenų glikogeno atsargas, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgimo metu.

 

Kai jau suprantate, ką turite valgyti kelias dienas prieš bėgimą ir bėgimo dieną, turite sužinoti, ką valgyti per bėgimą, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgimo metu.

 

Visų pirma, turite pagalvoti, kiek laiko truks jūsų bėgimas ir apgalvoti, kiek maisto turėtumėte suvalgyti bėgimo metu, pagrindinė rekomendacija – bėgimo metu suvalgyti apie 60 – 120g angliavandenių.

Mėgėjams siūlyčiau suvalgyti apie 60-90 g angliavandenių.

Bėgikas 60 g angliavandenių gali gauti iš energetinio gelio, gumos ar gėrimo, jeigu sugalvojo suvalgyti maisto bėgimo metu. Pasirinktas maistas turi būti labai liesas ir savo sudėtyje neturėti skaidulų ir mažai baltymų, todėl geriausia rinktis angliavandenių gėrimą.

Praktiškai 60 g angliavandenių galite gauti iš: dviejų energetinių gelių ir šiek tiek energetinio gėrimo, vieno gelio ir buteliuko energetinio gėrimo, vieno energetinio šokoladuko ir pusės butelio energetinio gėrimo.

Dėl tikslesnių skaičiavimų, prieš renkantis produktą, patikrinkite produkto maistinę vertę, kad gautumėte daugiausiai naudos.

Kiekvienas atletas prieš taikant šias strategijas varžybų metu, jas turėtų išbandyti treniruočių metu, kad optimizuotų procesą varžybų metu. Patyręs sportininkas, gali išbandyti didesnį angliavandenių kiekį treniruotės ir varžybų metu. Pasinaudoti savo patirtimi ir pranašumu prieš kitus varžybų dalyvius.

Mityba sportuojant – Vandens suvartojimas:

Straipsnio pradžioje pateikiau vandens rekomendacijas, tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į tai:

„Gerti pagal troškulio jausmą“ gali atletai, kurie yra naujokai, tačiau rimtesni atletai turėtų susidaryti vandens gėrimo planą. Atletai turėtų stengtis gerti pakankamai vandens bėgimo metu, kartu su geliukais ar energetiniu gėrimu, tam kad optimaliai stimuliuotų vandens ir angliavandenių pasisavinimą, kol virškinimo traktas veikia be didelių problemų ir suprasti, kad per didelis vandens suvartojimas dėl troškulio gali neigiamai paveikti bėgimo rezultatą.

Pagrindinis bėgiko tikslas bėgimo metu yra palaikyti vidutinį vandens suvartojimą ir bėgimo metu netekti tik apie 1-2 kg kūno svorio. Bėgikas turi pasirūpinti, kad bėgimo metu neprisigertų per daug vandens, nes per didelis vandens suvartojimas bėgimo metu gali neigiamai paveikti bėgimo efektyvumą dėl per didelio kūno svorio.

Papildomas patarimas, kelias dienas prieš varžybas ir visada gerkite pakankamai vandens, kad gerai jaustumėtės ir visada palaikytumėte normalų kūno vandens balansą.

 

Mityba sportuojant – Virškinimo problemos bėgimo metu.

Didelė atletų dalis varžybų metu susiduria su virškinimo problemomis. Kai kas susiduria su labai paprastomis problemomis, tačiau yra žmonių, kurie dėl virškinimo problemų bėgimo metu nutraukia varžybas.

Kai kurios studijos nurodo, kad maistas prieš, per varžybas gali neigiamai paveikti virškinimą ir skatinti diskomfortą skrandyje. Todėl atletas turėtų pasirūpinti, kad varžybų metu iš koncentruotų gelių, gėrimų ar maisto negautų per daug riebalų, angliavandenių ir skaidulų.

Todėl kiekvienas atletas savo mitybą turi planuoti iš anksto, iš ko atletas gaus reikiamą kiekį angliavandenių (gelių, gėrimų ar maisto), kiek vandens jis turės išgerti bėgimo metu (kiek vandens turės neštis, kiek vandens turės išgerti sustojimo stotelėje).

Be to, atletas turėtų stengtis suvalgyti apie 60 g angliavandenių bėgimo metu ir gerti pakankamai vandens (siekiant neprarasti per daug kūno svorio) (tai galite padaryti pasisveriant save prieš ir po bėgimo ir tai praktikuoti prieš varžybas, kad suprastumėte, kiek vandens turėtųmėte išgerti bėgimo metu).

Todėl visada atletas turi turėti planą, ką ir kaip darys prieš ir per varžybas.

 

Pagrindinės klaidos, kurių turėtumėte išvengti bėgimo dieną:

1.Susidaryti mitybos ir treniruočių planą prieš varžybas. Plano neturėjimas kartais veikia, tačiau tik keliems procentams atletų.

2.Kartais plano turėjimas veikia, tačiau turėtumėte suprasti, kad planas bėgimo metu gali pasikeisti, todėl turite būti pasiruošę pakeisti savo planą, jeigu susidūrėte su virškinimo, raumenų problemomis ir kt.

3.Neeksprementuokite varžybų metu, visada viską išbandykite treniruotėse.

4.Negerkite ir nevalgykite per daug prieš ir per varžybas. Daugiau ne visada yra geriau.

Papildomai:

Įdomus patarimas: būtų optimalu suvartoti apie 200 ml energetinio gėrimo, kas 20 min, siekiant didžiausios naudos (bet vėlgi, tai individualus faktorius ir kiekvienas atletas turėtų pasirinkti sau optimalų vandens suvartojimą bėgimo metu) (2-3).

Mityba sportuojant yra ganėtinai sudėtingas mokslas…..

Taikant mano patarimus mityba sportuojant neturėtų kelti didelių problemų, nes viskas atrodo paprasta.

Jeigu vieniems patiems nepavyksta pritaikyti esamų mitybos patarimų, rekomenduočiau užsisakyti individualią konsultaciją arba su mano pagalba išmokti planuotis mitybą varžyboms ir treniruotėms.

Nuorodos į mokslinius straipsnius:

1. Reference: Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289. Published 2019 Jun 7. doi:10.3390/nu11061289.
2. Mears et al Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running MSSE In press 2020.
3. Pfeiffer, B., et al. (2009). “The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run.” Int J Sport Nutr Exerc Metab 19(5): 485-503.