Angliavandeniai gėris ar blogis ? ar turėtumėte atsisakyti angliavandenių lieknėjant ?

Šiame straipsnyje sužinosite apie angliavandenius, angliavandenių šaltinius ir jų naudą organizmui.

Visi angliavandeniai, obuolys, pakelis guminukų yra molekulės, sudarytos iš anglies, deguonies ir vandenilio.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes: paprastieji ir kompleksiniai. Paprastieji angliavandeniai yra greitai suvirškinami, tuo tarpu kompleksiniai angliavandeniai yra virškinami ilgiau, suteikia ilgesnį sotumo jausmą, nesukelia staigaus cukraus lygio padidėjimo, kaip paprastieji angliavandeniai (cukrūs).

Aukšto intensyvumo treniruotėms, protiniam darbui bei greitai trunkančioms veikloms angliavandeniai yra pirminis energijos šaltinis. Angliavandenių kaloringumas yra toks pat kaip baltymų, angliavandenių turi 4 kcal viename grame. Angliavandenių daugiausiai rasime daržovėse, duonoje, grūdiniuose produktuose, ankštiniuose produktuose, perdirbtuose produktuose, bandelėse, vaisiuose, uogose ir kt.

Angliavandeniai pagal WHO turėtų sudaryti mitybos pamatą sveikai dietai, tačiau didelis angliavandenių suvartojimas laikantis dienos nėra pats geriausias pasirinkimas, nes pamirštami baltymai. Kadangi daugelis perdirbtų produktų yra sudaryti iš didelio kiekio angliavandenių, angliavandeniai sulaukia daug kritikos šiandieniniame pasaulyje, todėl savo mitybą turite planuoti atsakingai, kad netyčia nesurinktumėte nereikalingų angliavandenių, kurie apsunkintų svorio metimą.

Angliavandeniai maisto produktuose:

Daugiausiai angliavandenių yra šiuose produktuose: daržovėse, vaisiuose, uogose, kruopose, perdirbtuose produktuose, pieno produktuose, kepiniuose, sėklose, riešutuose ir kituose produktuose.

Mažiausiai angliavandenių gausite (apie 5 – 10 g – 100 g produkto) iš uogų, daržovių, melionų, citrusinių vaisių, abrikosų, morkų, moliūgų, persikų, kriaušių, lapinių daržovių, brokolių, šaldytų daržovių, agurkų, cukinijų, braškių, gervuogių, šilauogių ir kt.

Vidutinį kiekį angliavandenių gausite (apie 20 g – 100 g produkto) iš ledų, bulvių, vaisių sulčių, bananų, mangų, batatų.

Didelį kiekį angliavandenių gausite (vidutiniškai 40 – 60 g – 100 g produkto) iš duonos, šokolado, halvos, žirnių, pupelių, kukurūzų, avižų.

Labai didelį kiekį angliavandenių gausite (daugiau kaip 65 g – 100 g produkto) iš saldainių, cukraus, kepinių, džiovintų vaisių, medaus, uogienės, makaronų, ryžių, kitų kruopų.

Skirtinguose produktuose angliavandenių kiekis skiriasi, todėl prieš renkantis angliavandenius turite įvertinti jų maistinę vertę, kad netyčia iš maisto negautumėte per daug kalorijų, angliavandenių, pagal savo dienos angliavandenių poreikį. Pavyzdžiui, turėtume įvertinti, kad iš 100 g saldainių galite gauti apie 400 kcal, palyginus su 500 g bulvių ar su 1200 g arbūzo.

Skirtingi produktai turi skirtingą kcal kiekį, todėl svarbu produktus rinktis atsakingai:

Kiekvienas maisto produktas turi skirtingą energetinę vertę. Pagal produktų energetinę vertę galite kontroliuoti savo alkį, sotumo jausmą. Suvalgius vieną kilogramą arbūzų jausitės sotesni, negu suvalgius šimtą gramų saldainių.

Angliavandenius turite rinktis pagal savo išsikeltą tikslą ir dienos kalorijų poreikį. Jeigu jūsų dienos energijos poreikis nėra didelis – būtų geriau pasirinkti mažiau kalorijų turintį produktą. Pavyzdžiui, uogas arba daržoves vietoj bandelės ar ledų porcijos.

Dabar žinote, iš kokio maisto galite gauti pakankamai angliavandenių, todėl kai planuositės savo mitybą, visada galite atsiversti šį strapsnį, išsirinkti daugiausiai angliavandenių turinčius produktus, juos įtraukti arba neįtraukti į savo mitybos racioną.

Įdomus pastebėjimas, kad angliavandenių valgymas gali padėti numesti daugiau svorio, palyginus su riebalų valgymų. Todėl kad angliavandenių perdirbimui reikia daugiau kūno energijos, palyginus su riebalais.

Taip pat, suvalgyti angliavandeniai yra kaupiami glikogeno pavidalu raumenyse ir kepenyse, todėl jeigu jūsų organizmo glikogeno atsargos nėra pilnai užpildytos, angliavandenių valgymas net sukuriant kcal perteklių pirmą užpildys neužpildytas glikogeno atsargas, o tik tada angliavandeniai bus verčiami kūno riebalais.

Pakankamas angliavandenių suvartojimas yra svarbus protiniam ir fiziniam darbui, negaunant pakankamai angliavandenių galite susidurti su silpnumu, mažesniu energijos kiekiu, sumažėjusia raumenų jėga ir prastesniu šoklumu.

Dėl visų šių priežasčių nerekomenduoju laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, paprasčiausiai rekomenduoju suvalgyti pakankamai baltymų, saikingą kiekį sveikųjų riebalų ir likusias kcal paskirti angliavandeniams. Kad galėtumėtee mėgautis visu maistu, mesti svorį be kančios.

Ačiū, kad domitės, jeigu turite papildomų klausimų, juos galite užduoti klausimų skiltyje. Taip pat, galiu jus išmokitni planuotis mitybą visam gyvenimui, numesti kūno svorį saugiai taikant patikrintą metodiką su tūkstančiais išskirtinių klientų: Individualus Mitybos Planas

Iki greito,

Linkėjimai,

Mantas