Maistas sportui yra svarbus, jeigu treniruotės metu norite turėti pakankamai energijos, o po treniruotės norite greičiau atsistatyti.

Maistas sportui yra ne tik svarbus geram atsistatymui, bet tuo pačiu leidžia pamaitinti pavargusius raumenis, pagerinti imuniteto veiklą, pagreitinti raumenų baltymų sintezę.

Kada ir koks maistas turi būti valgomas prieš ir po treniruotės ?

Prieš treniruotę:

1. Valgote 30 min – 3 h prieš treniruotę.
2. Renkatės baltymus + angliavandenius, nevalgote daug riebalų.
3. Maistas turi būti lengvai virškinamas, kuo mažiau laiko lieka iki treniruotės, tuo maistas turi būti lengviau virškinamas, pvz, saldainis.

Maistas po treniruotės:

1. Turite suvalgyti maisto po 0 – 2 h, kai baigiame treniruotę.
2. Pirmenybę teikiame baltymams ir angliavandeniams.
3. Angliavandenių suvalgote optimaliai, jeigu treniruotė buvo intensyvi ir ilga, galite suvalgyti daug angliavandenių.

4. Maistą galite pagardinti saikingu kiekiu riebalų.

5. Išgerti kelias stiklines vandens arba mineralinio.

Maistas sportui prieš ir po treniruotės yra svarbus. Prieš treniruotę valgomas maistas yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms). Jeigu dalyvaujate varžybose, varžybų metu galite gerti antioksidantus, kad paspartintumėte atsistatymą, pvz, C, E vitaminus, kurkuminą, žaliosios arbatos ekstraktą, cherry juice, glutaminą ir kt.

Treniruojantis tuščiu skrandžiu mažėja treniruotės efektyvumas (Moseley et al 2003), jeigu norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pavalgyti prieš treniruotę. Yra išimčių, jeigu nevalgote prieš treniruotę, treniruotės metu yra rekomenduojama gerti amino rūgštis ir izotoninį gėrimą, o po treniruotės iš karto suvalgyti didelį valgį.

 

Maistas sportui – baltymai

 

Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę (Jager et al 2017). Be to, suvalgytas baltyminis maistas prieš treniruotę sumažina baltymų skilimą ir apsaugo jus nuo katabolinės būklės, tikėtina, kad treniruotės metu būsite anabolinėje būklėje.

 

Maistas sportui – angliavandeniai

 

Angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą (Haff et al 2000), dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno. (Wee et al 2004), taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas. Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių/vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvuma, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką. Treniruotės metu angliavandenius galite gauti iš gelių ar izotononių gėrimų, saldainių ar kofeino tablečių ar batonėlių.

Kokį kiekį angliavandenių ir baltymų reikėtų suvartoti prieš treniruotę ?

Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti: turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h) (Tarnopolsky et al 2005, Kerksick et al 2008). Idealiausias maistas prieš treniruotę turėtų būti lengvai virškinamas, kuris nesukeltų virškinimo problemų (be riebalų ir daug skaidulų) (Benini et al 1995).

 

Angliavandenių ir baltymų kiekis apskaičiuojamas paprastai, pvz, savo kūno svorį padauginate iš nurodyto kiekio ir gaunate angliavandenių arba baltymų kiekį, kurį turite suvalgyti, tam kad gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų. Jeigu sveriu 70 kg, savo svorį padauginu iš 2, gaunu, kad prieš treniruotę turėčiau suvalgyti apie 140 g angliavandenių.

 

140 g angliavandenių galiu gauti iš apie 200 g guminukų, 200 g trapučių arba 150 g neišvirtų ryžių, makaronų. Yra žymiai daugiau maisto pavyzdžių, todėl rinkitės maistą, kuris jums skanus ir padeda neapsunkti.

 

Tokia pati analogija taikoma su baltymais, jeigu sveriu 70 kg, savo svorį padauginu iš 0.5, gaunu, kad turi suvalgyti apie 35 g baltymų prieš treniruotę. 35 g baltymų galiu gauti iš apie 150 g žalios vištos, kalakutienos, jautienos, baltyminio kokteilio arba baltyminio batonėlio. Todėl kiekvienas atletas pagal save renkasi, kokį maistą valgyti, kad nesijaustų apsunkęs ir surinktu visas reikiamas medžiagas.

 

Maistas sportui – maistas po treniruotės

Maistas po treniruotės. Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs) (Ivy & Ferguson 2013). Svarbu paminėti, kad valgymas po treniruotės yra labai svarbus tiems, kas darė treniruotę tusčiu skrandžiu.

Jūsų laimėje, jeigu laikėtės viršuje išvardintų patarimų, po treniruotės valgis nėra toks būtinas, nes  vis dar turite aminorūgščių savo sistemoje. Vis dėl to, svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas) (Kerksick et al 2017). Jeigu vis dėlto nespėjome pavalgyti praėjus 2 h po treniruotės, dienos baltymų norma yra pats svarbiausias dalykas, kuris nulemia baltymų sintezę, kuri po fizinio krūvio yra sužadinta 48 h (Phillips et al 1997).

Svarbu prisiminti, jeigu jūsų treniruotė buvo labai sunki arba greitai turėsite dalyvauti varžybose, tada valgymo laikas po treniruotės yra labai svarbus ir turite pavalgyti kuo greičiau, siekiant geriausių rezultatų. Jeigu treniruotė buvo labai lengva, galite nevalgyti.

Taigi, ką valgyti po treniruotės ??
Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 – 40 g aukštos kokybės baltymų. Angliavandenių vartojimas po treniruotės yra pasirenkamas, nėra būtinas, nes kai mes kilnojame svorius neišdeginame labai daug glikogeno atsargų, kurios nereikalauja greito glikogeno papildymo (atvirksčiai, jeigu užsiiminėjame dviračiais, bėgimu, irklavimu ir kt – angliavandeniai būtini) (Robergs ir kt., 1991).

Maistas sportui yra svarbus, todėl nepamirškite susiplanuoti savo mitybos tam, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.

Galiausiai, galiu jums padėti išmokti planuotis mitybą, tam kad ji būtų pilnavertė ir duotų didžiausią naudą sportuojant ir laimingai gyvenant. Todėl rekomenduoju įsigyti individualaus bendradarbiavimo paslaugą ir pagerinti savo sportinius rezultatus su eksperto pagalba.